Время перед экзаменами

1. Соберите всю информацию о порядке проведения экзамена, экзаменаторах, процессе экзамена и темах на экзамене.
2. Составьте долгосрочный план, а также планы на каждый день. Не забудьте внести в план перерывы и время для приятных занятий.
3. Позаботьтесь о рабочих материалах и материалах для экзаменов.
4. Подготовьте рабочее место таким образом, чтобы как можно меньше отвлекаться.
5. начните с упражнений, мотивирующих ваши мысли о том, что прибавиться позитивного в вашей жизни после экзамена.
6. Хвалите себя за каждый, даже маленький, успех в обучении согласно вашему плану.
7. Работайте над преодолением вызывающих страх мыслей.
8. Обязательно предусмотрите во время работы маленькие паузы для расслабления.
9. Осваивайте навыки расслабления.
10. Делайте перед сном упражнения для расслабления.

День перед экзаменом

1. Проведите этот день не над учебниками, а занимаясь чем-то расслабляющим.
2. Подготовьте одежду и всё то, что вы должны взять с собой на экзамен.
3. Поставьте будильник на такое время, чтобы утром вы могли собраться совершенно спокойно и не спеша.
4. Представьте себе ещё раз, как вы на следующее утро спокойно идёте на экзамен, и если возникает страх, то как вы успешно его преодолеваете.

День экзаменов

1. Начните день с расслабляющих упражнений в кровати.
2. Очень легко, но питательно позавтракайте.
3. Избегайте слишком большого количества кофе, никотина и колы, поскольку они могут привести к перевозбуждению.
4. Сделайте упражнение на дыхание перед входом в помещение, где проходит экзамен. Внушайте себе следующее: «Я хорошо подготовился, я справлюсь».
5. Избегайте ваших товарищей по несчастью, которые уже натренированы предсказывать разного рода катастрофы.

На экзамене

1. Скажите себе: «Мне позволительно не суметь ответить на один вопрос», если вы на него не можете ответить.
2. Переспросите, если вы не поняли какой-то вопрос.
3. Говорите себе: «В данный момент у меня блокада, торможение, я к этому хорошо подготовился, это пройдёт, если я расслаблюсь. Я глубоко вдыхаю, как я этому научился, когда имеет место блокада мысли».
4. Если вы сдаете письменный экзамен, то вначале постарайтесь понять задание в целом, а затем начните с того, что вам кажется наиболее лёгким. Обнаружив задание, на которое вы не можете ответить, говорите себе: «Я хотел бы на всё ответить, но я могу и пережить, если я не всё знаю. Я буду заботиться прежде всего о том, что я смогу решить. Позже я ещё смогу вернуться к этому».
5. Чтобы быстрее сосредоточиться, активизировать память и внимание, в течение 30 секунд разминай большим и указательным пальцем точку, расположенную в центре уха и точку, которая находится на переносице по центру между бровями. А если одновременно между подушечками большого и среднего пальцев той же руки воздействовать на точки у внутренних углов глаз, значительно уменьшиться и зрительно напряжение.

Напоследок

К сожалению, нет лёгкого пути к успеху. Поверьте нам, если бы он существовал, мы бы вам, ни секунды не сомневаясь, о нём рассказали.

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКИ

Для того, чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцели. Не стоит дожи­даться, пока ситуация станет катастрофической.

-   Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохра­няя спокойствие.

-   Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запом­нить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материа­ла.

-   Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутренне­го напряжения, усталости, достижению расслабления.

Что делать, если устали глаза?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выпол­нения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Выполни два любых упражнения:

-посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево -вправо (15 се­кунд);

-напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;

-   попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), по­том на листе бумаги перед собой (20 секунд);

-   нарисуй квадрат, треугольник - сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Режим дня

Раздели день на три части:

-готовься к экзаменам 8 часов в день;

-   занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку по­танцуй - 8 часов;

-   спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе ти­хий час после обеда.

Питание

Питание должно быть 3-4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Ещё один совет: перед экзаменами не следует наедаться.

Место для занятий

Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол пред­меты или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.

Условия поддержки работоспособности

1. Чередовать умственный и физический труд.
2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток кро­ви к клеткам мозга.
3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20-30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).
4. Минимум телевизионных передач!

Как запомнить большое количество материала

Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно кратко запиши все, что знаешь, и лишь затем проверь правильность дат, основных фактов. Читая учебник, выделяй главные мысли - это опорные пункты отве­та. Научись составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках. В последний день перед экзаменом просмотри листоч­ки с кратким планом ответа.

Как развивать мышление

1. Хочешь быть умным - научись разумно спрашивать, внимательно слушать, спокойно отвечать и молчать, когда нечего больше ска­зать.
2. Знания невозможно приобрести без мыслительных усилий, но и само мышление невозможно без знаний.
3. Развивать мышление - это насыщать свой ум знаниями. Источни­ки знаний могут быть самыми разнообразными: школа, книги, те­левидение, люди. Они дают информацию о предметах и явлениях, о человеке.
4. Мышление начинается с вопросов. Все открытия сделаны благода­ря вопросам «Почему?» и «Как?». Учись ставить вопросы и искать ответы на них.
5. Мышление активизируется тогда, когда готовые стандартные ре­шения не дают возможности достичь желаемого результата. По­этому для развития мышления важно формировать умение видеть предмет или явление с разных сторон, замечать новое в привыч­ном.
6. Способность замечать в предмете или явлении различные призна­ки, сравнивать между собой предметы или явления - необходимое свойство мышления.
7. Чем большее число признаков, сторон объекта видит человек, тем более гибко и совершенно его мышление. Это умение можно тре­нировать в играх на сообразительность, в решении логических за­дач и головоломок.
8. Мышление и речь неразрывны. Непременное условие развития мышления - свободное изложение прочитанного, участие в дис­куссиях, активное использование письменной речи, пересказ дру­гому того, что не до конца понимаешь сам.

Некоторые закономерности запоминания

1. Трудность запоминания растет непропорционально объему. Боль­шой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.
2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.
3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу.
4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти чем на простое многократное чтение.
5. Если работаешь с двумя материалами - большим и поменьше, ра­зумно начинать с большего.
6. Во сне человек не запоминает, но и не и не забывает.

СПОСОБЫ СНЯТИЯ НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ

1. Релаксация - напряжение - релаксация - напряжение и т.д.
2. Спортивные занятия.
3. Контрастный душ.
4. Стирка белья.
5. Мытье посуды.
6. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы, потом поговорить о них.
7. Скомкать газету и выбросить ее.
8. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и кинуть подальше.
9. Газету порвать на мелкие кусочки, «ещё мельче», затем выбросить на помойку.

10.Слепить из газеты свое настроение.

11. Закрасить газетный разворот.

12.Громко спеть любимую песню. 13.Покричать то громко, то тихо.

14.Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

15.Смотреть на горящую свечу.

16.Вдохнуть глубоко до 10 раз.

17.Погулять в лесу, покричать.

18.Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья, физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спаз­мы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, рас­стройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, бес­причинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

 ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ НЕЙТРАЛИЗОВАТЬ СТРЕСС?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в орга­низме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортив­ный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по улице, посещайте бас­сейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попро­буйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуж­даются в вашей любви, заботе, ласке.

КАКУЮ ОДЕЖДУ ЛУЧШЕ НАДЕТЬ НА ЭКЗАМЕН?

Одежда должны быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих дета­лей костюма, чтобы не спровоцировать отрицательных эмоций у людей, с ко­торыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда помните о чувстве меры. Ничего лишнего! А вот после экзамена - все что хотите.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВЕДЕНИЮ ДО И В МОМЕНТ ЭКЗАМЕНА

1. За день до начала экзамена постарайтесь ничего не делать. Если ты че­го-то не доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.
2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство не­уверенности, страха.
4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.
5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.
6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я со­вершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.
7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:

-  сядь удобно,

-  глубокий вдох через нос (4-6 секунд),

-  задержка дыхания (2-3 секунды).

8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.
9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя сущест­вуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задания по первым словам, а концовку придумаешь сам.

10.Просмотри все вопросы и начти с тех, в ответах которых ты не сомнева­ешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.

11 .Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыду­щем, - как правило, задания в тесте не связаны друг с другом.

12.Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые не подходят.

13.Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать вы­бор, доверься своей интуиции!

14.Оставь время для проверки свой работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

15.Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нере­ально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

Экзамены, которые вызывают страх, стресс, подавленное настроение или уныние. Кого-то пугает огромный объём информации, кому-то кажется невозможным презентовать свои мысли и изречения перед строгой комиссией. Проблемных моментов множество, и поэтому достаточно актуальной на сегодняшний день является тема «Советы психолога по подготовке к экзаменам и централизованному тестированию». Китайская мудрость гласит: «К вершине горы ведут разные тропинки». Поэтому пусть советы, которые мы предлагаем Вашему вниманию, помогут открыть для Вас новые горизонты успеха!

Правила подготовки к экзаменам и ЦТ:

1.      Использовать время на подготовку к экзаменам максимально эффективно: составить план занятий на каждый день, чётко определив конкретные темы для изучения, время, чередование занятий и отдыха.

2.      Подготовить место для занятий: убрать всё лишнее, что может отвлечь, удобно расположить учебные материалы, в интерьере,  по возможности, использовать жёлтые и фиолетовые тона.

3.      Не терять времени зря – проработать весь материал, начиная с менее знакомого, забытого.

4.      Новый, сложный материал учить утром, после хорошего отдыха.

5.      Трудно запоминаемый материал повторять несколько раз.

6.      При заучивании необходимо учитывать «правило края»: обычно лучше запоминаются начало и конец информации, а середина «выпадает».

7.      Во время подготовки учитывать свои индивидуальные особенности:

·        тип запоминания информации (зрительный – всё читать самому; слуховой – читать и проговаривать вслух; двигательный – подчеркивать важные мысли, делать выписки, рисовать схемы);

·        тип темперамента (холерику – создать значимую мотивацию деятельности и не торопиться, перепроверять себя; сангвинику – осознать ответственность деятельности; меланхолику – верить в себя; флегматику – самоконтроль времени).

8.      Полезно составлять план конкретной темы, держать его в уме или написать кратко, в виде тезисов.

9.      Заучиваемый материал лучше разбивать на логические куски, можно использовать приёмы схематического представления материала.

10.  Пересказывать материал своими словами, решать тестовые задания для самопроверки.

11.  Использовать самоободрение, самоубеждение, самоприказ, самоконтроль и самопоощрение во время подготовки к экзаменам.

12.  Ежедневно выполнять упражнения на снятие напряжения:

·        проснуться, улыбнуться, настроить себя на положительные эмоции, выполнить комплекс утренней гимнастики, водные процедуры;

·        в перерывах между занятиями активно подвигаться, использовать дыхательные упражнения;

·        использовать элементы аутотренинга – в расслабленной позе повторять фразы «Я спокоен, я уверен в себе».

·        использовать смехотерапию;

·        быть оптимистом, так как источником стресса являются не события, а наше восприятие их. Не быть максималистом, нужно ставить реальные цели. «Сражение выигрывает тот, кто твёрдо решил выиграть», - писал  Лев Толстой. Будь уверен в себе, и в том что добьёшься цели. Ты справишься!

13.  Заботиться о своем здоровье:

·        соблюдать режим: время подъема и отхода ко сну, чередование занятий и отдыха (60-90 минут занятий, 15-20 минут активного отдыха);

·        организовать правильное регулярное питание. Включить в рацион сырые овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, натуральный мёд, свежие соки (яблочный, морковный, тыквенный), травяные чаи (ромашковый, из мяты, мелиссы), рыбу, мясо, шоколад. Исключить из питания готовые концентраты каш и супов, мучные изделия, рафинированный сахар, конфеты, газированные напитки.

·        отдыхать на природе.

Накануне экзамена и ЦТ:

1.      Все бегло повторить, просмотреть, чтобы снять тревогу во время экзамена.

2.      Мысленно продумать и представить всю процедуру предстоящего экзамена.

3.      Подготовить всё необходимое (ручки, одежду и т.д.).

4.      Настроиться на успех (всё будет хорошо).

5.      Хорошо выспаться.

6.      Утром – проснуться, улыбнуться, настроить себя на положительные чувства, 10-15 секунд полежать в позе эмбриона, легкая зарядка, завтрак.

7.      Рассчитать время, придти к месту проведения тестирования за 45-30 минут (организационные вопросы, очередь, поиск аудитории).

Как вести себя на централизованном тестировании:

1.      Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредо­точиться и забыть про окружающих.

2.      Торопись не спеша! Же­сткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Передам, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

3.      Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешь­ся, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успо­коишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

4.      Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Про­сто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до "своих" заданий, а за­стрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

5.      Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься по­нять условия задания "по первым словам" и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопро­сах.

6.      Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое зада­ние. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект - забудь о не­удаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать очки.

7.      Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вари­антах, а не на всех.

8.      Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям ("первый круг"). Тогда ты успеешь на­брать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).

9.      Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами заметить явные ошибки.

10.  Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вари­ант, который, на твой взгляд имеет большую вероятность.

11.  Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень труд­ности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Как вести себя на устном  экзамене.

1.      После того, как вы придёте в рабочее состояние, внимательно прочитайте вопросы. Не отчаивайтесь и не пугайтесь, если в первую минуту вам покажется, что вы вообще ничего не знаете. Такое бывает со многими. Активное припоминание - трудный и сложный процесс. Начинайте с того, что знаете. Если какой-то вопрос вы знаете хорошо, то начинайте с него. При подготовке к ответу на него вы подсознательно будете припоминать остальные вопросы.

2.      Фиксируйте самое основное. Делайте записи или составьте план ответа.  Если никак не удаётся вспомнить какое-то определение, формулу - пропустите место и вернитесь к этому позднее. Помните: никогда не ходите отвечать с чистым листком. , и экзаменатору, если нужно сделать выбор.

3.      Только факты. Помните: ответ должен содержать и ценную информацию. Переливая «воду» вы рискуете «утонуть»…

4.      Наблюдайте за экзаменатором: каковы его реакции и степень их проявления, насколько он доброжелателен или наоборот – раздражен и т.д.

5.      Если вы уже закончили подготовку и твердо знаете, что больше по этому вопросу не вспомните, то отдохните. Посмотрите по сторонам, понаблюдайте.